Para mantener el cuerpo en forma constantemente, ¿es necesario acudir a un gimnasio? Hace apenas unos años, la respuesta a esta pregunta habría sido un rotundo sí, pero hoy en día cada vez más personas abandonan los centros de fitness y optan por el home fitness (ejercicios para adelgazar en casa). Normalmente, existen varias razones para esto:
- Primero, ahorre dinero. Ser miembro de un gimnasio no es un placer barato.
- En segundo lugar, ahorre tiempo. Incluso si el gimnasio está ubicado cerca de su casa, aún tendrá que pasar tiempo viajando.
- En tercer lugar, la disponibilidad de stock. Todo lo necesario para hacer ejercicio en casa se puede adquirir en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información. En Internet puedes encontrar fácilmente ejercicios para adelgazar, un complejo para casa, etc., pero también hay un inconveniente. Mucha información sobre el tema del fitness no es fiable. Por eso, en este artículo veremos formas efectivas de perder peso en casa.
Un conjunto de ejercicios para fitness en casa.
La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios sin pesas, y en los gimnasios se trabaja principalmente con pesas adicionales (mancuernas, expansores, barras, etc.). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario que utilice equipos de ejercicio modernos; basta con hacer ejercicio en casa, utilizando una serie de ejercicios destinados no solo a quemar grasa, sino también a fortalecer los músculos.
Las clases de fitness deben comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar entre correr normalmente y saltar la cuerda. Estos ejercicios van seguidos de elevaciones rápidas de rodillas y sentadillas con salto. Es importante realizarlos correctamente: separa las piernas hacia los lados y bájate hasta ponerte en cuclillas. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Empuja con los pies y salta mientras levantas los brazos, luego vuelve a la sentadilla. Después de veinte saltos podrás descansar.
Los últimos cinco minutos los dedicas a correr con tacones, además de hacer abdominales. Para lograr el máximo efecto, es necesario realizar varias repeticiones. Realiza ejercicios con un rango completo de movimiento.
Ejercicios para todos los grupos musculares.
Un complejo de cinco días debe incluir el entrenamiento de todos los grupos de músculos. Para fortalecer la espalda, es necesario hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el suelo 5 veces. Después de eso, debe realizar el ejercicio de plancha y permanecer de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente la duración hasta cinco. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y trabajará los abdominales. A esto le sigue un giro en diferentes direcciones, que se realiza preferiblemente sobre una fitball. Asegúrese de que el lavabo no se caiga para no desplazar la carga. El giro debe realizarse de 15 a 20 repeticiones.
A esto le siguen sentadillas de 15 a 20 veces y estocadas de pie. Gracias a ellos, podrás fortalecer los músculos de los glúteos y darle vida a tus piernas. Este complejo también incluye balanceos de piernas a cuatro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer tus brazos necesitarás mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio tiene como objetivo trabajar los bíceps. Los codos deben estar presionados hacia los lados, el cuerpo quieto. La idea es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados detrás de la cabeza y los doblamos a la altura de los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para perder peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan realizar ejercicios para adelgazar en casa cinco veces por semana, incluidos entrenamiento de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, es necesario incluir en el programa correr al aire libre, hacer ejercicio en bicicleta estática, cinta de correr, esquiar, caminar nórdico y regular, y nadar. Estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar tu figura.
¿Cuánto tiempo necesitas entrenar para obtener resultados?
Ya hemos entendido que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a masajear las articulaciones y luego se corre u otro ejercicio cardiovascular durante 25 minutos. Al final, deberás dedicar cinco minutos a estirar. Esta es una opción para hacer entrenamiento cardiovascular, pero puedes utilizar otra. Recuerda que la duración mínima del entrenamiento es de 30 minutos, la duración máxima es de una hora.
El complejo energético dura al menos 45 minutos y no más de 1,5 horas. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de tu programa de entrenamiento. Muy a menudo, una serie de ejercicios físicos en casa para bajar de peso incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
inventario
La utilidad de su programa de entrenamiento dependerá del grado de elección del equipamiento deportivo. Es imposible colocar varias máquinas de ejercicio en casa a la vez, por lo que debe decidir qué tipo de equipo necesitará comprar. Si elige correr, nadar o caminar como ejercicio cardiovascular, no debe comprar bicicletas estáticas ni cintas de correr. En su lugar, puede colocar de forma segura equipos para ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Si le resulta conveniente realizar entrenamientos para quemar grasa en casa, entonces debe comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Sus precios, por supuesto, no son mínimos, pero la membresía en un gimnasio seguirá costando más. Si no está dispuesto a invertir una gran cantidad en equipos costosos, le recomendamos que compre una máquina cardiovascular económica: una cuerda para saltar. Las ventajas no son menores que las de una cinta de correr y cuesta varias veces menos. Hemos resuelto el equipamiento para el entrenamiento cardiovascular, ahora pasemos al entrenamiento de fuerza.
Ejercicios físicos para adelgazar en casa, además de los equipos de cardio, utiliza los siguientes equipos:
- Dos mancuernas. Lo mejor es que sean plegables para que puedas ajustar fácilmente el peso extra. El peso de cada mancuerna cuando está completamente montada no supera los 5 kg.
- Peso con velcro. Con ellos los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y muslos serán mucho más efectivos.
- Alfombra de goma. Es útil para ejercicios mientras está acostado, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- fitball. Cualquier serie de los mejores ejercicios para adelgazar no está completa sin entrenar en este maravilloso simulador. Es una pelota de goma grande y duradera. Debes elegir un fitball en función de tu altura, de lo contrario tu entrenamiento no tendrá ningún efecto.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento para clases de fitness en casa?
Ya hemos comentado que existen muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de fitness de uno malo y aprender a crear uno usted mismo, es necesario conocer varios principios que componen un programa de fitness en casa:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios estáticos y de alta repetición. Los primeros se realizan 15 veces en una sola serie. Los ejercicios estáticos tienen como objetivo contraer los músculos durante un período de tiempo determinado.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez por semana.
- El descanso entre ejercicios no debe durar más de dos minutos.
- Descanse entre aproximaciones: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos que forman la base de un buen programa de entrenamiento físico en casa.
Cabe señalar que todos los programas de culturismo se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y split.
Entrenamiento en circuito
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, tu circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios. Completas el primer ejercicio e inmediatamente pasas al segundo (sin descanso), luego al tercero, y así hasta completar los cinco. Luego descansa durante 2-3 minutos y realiza otra serie de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3 a 5 rondas.
¿Qué ejercicios conviene incluir en el circuito de entrenamiento?
Pueden ser ejercicios para adelgazar abdomen y costados en casa, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de ellos aborde diferentes grupos musculares.
programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, un programa dividido permite descansar entre series. Por ejemplo, hoy deberás realizar un complejo que trabaje los músculos abdominales, brazos y glúteos. Para hacer esto, debes realizar tres ejercicios para cada zona y hacer 20 repeticiones.
Primero, debes hacer una serie de ejercicios para los glúteos, luego descansar durante 45 segundos y hacer otra serie del mismo ejercicio. Después de completar tres series de un ejercicio, debes tomar un descanso (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios de adelgazamiento (complejos para el hogar) según el programa dividido tienen como objetivo principal mantener el tono de los músculos. Para adelgazar, este programa debe complementarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Recuerda siempre esto!
resumámoslo
Ahora ya sabes cómo estructurar adecuadamente tus entrenamientos en casa y qué ejercicios físicos para adelgazar en casa seleccionar para tu programa de entrenamiento. Recuerda que una buena figura depende sólo en un 50% del entrenamiento, la otra mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.